減量中の食事

こんにちは。ヘルシー石川です。

いま、来月12日のBBJ宇都宮大会に出るため

絶賛減量中です。

ということで今回は、

減量中の食事や減量方法について書いていきます。

減量ってなに？

減量＝ダイエット

とは少し違います。

大切に大切に育てた筋肉を残しつつ、

脂肪だけを落とすのが減量です。

ダイエットをしている方は有酸素運動をメインにする場合もあるかもしれませんが、

減量では筋トレ+食事で絞っていきます。

なぜなら、有酸素運動はやりすぎると筋肉を分解してしまう恐れがあるから。

なので、トレーニーは食事メインなんです。

もちろん、

「筋肉はべつになくてもいい！すらっとした体型を目指したい！」

という方はガンガン有酸素運動すればオッケーです◎

筋肉を残しつつ絞るために、

PFCバランスというものを意識した食生活を送っています。

PFCバランスとは？

三大栄養素である

P（protein）：たんぱく質

F（fat）：脂質

C（Carbohydrates）：炭水化物

のバランスのことを言います。

人間、生きていくのに不可欠な栄養素ですね！

（家庭科でならった…はず…）

糖質制限、とか脂質制限、とかいうのは

この数値を抑えることによって食事制限を行うんですね。

ただ実際に炭水化物は糖質と食物繊維に分かれるなどなど

ちょっと複雑なので、そのうち詳しくまたブログに書きますね。

まぁだいぶざっくりしてしまいましたが、

そのPFCバランスを、自分の基礎代謝+運動量と照らし合わせて

1日のトータル摂取量を決めます。

大体、大会に出るトレーニーはPFCバランスに基づいた食事管理を行っています。

私も1年くらいPFCバランスで管理していますが

最近は何もみずに一日のバランスとカロリーがわかるようになってきました。

減量中の実際の食事

では、絞るために実際にどんな食事を食べていたか。

こんな感じです。

あれ？意外といろいろ食べられるじゃん

っておもいませんでした？

「減量って辛そう」

「鶏むねとささみしか食べられないんでしょ？」

「減量って何？ご飯（白米）抜くの？」

とかいろいろ言われます。

が、

そんなことなーーーい！！！

これ、全て私の減量中の食事です。

食材そのものを変えてしまうことで、

栄養は摂りつつ大幅にカロリーダウンできるんです！！

例えばお肉なら

豚バラ→豚ヒレ、豚ももなどの赤身肉

鶏肉→皮を剥ぐ

そうすることで、脂質を大幅にカットできます。

脂質は1g=9kcalなので、カロリーもダウンしますよね。

パンなら1枚でも噛み応えがあって満腹感があるものにするために

食パン→ライ麦100%パン、ベーグル

に変えていました。

ライ麦パンやベーグルはGI値も低いのでダイエット向きですね！

調味料も、砂糖をラカントというカロリー０のものにする、

はちみつなど天然の甘味料にする、など。

いくらでも工夫はできます。

意識としては

・元の形がわかるものを選ぶ

（ソーセージなど成型されたお肉よりは、お肉そのもの）

・脂質の低いものを選ぶ

・GI値の低いものを選ぶ

（血糖値が急激に上がるのを防ぐことができます）

といったところをポイントに食事をしていました。

結論：ストレスはそれほどなかった

前回の仙台大会前の減量では、かなり短期間で絞ったので

だいぶ制限していましたが、それでも

お米もパンも甘いもの（プロテインパンケーキ）も食べていました。

そのため自分としては、ストレスはさほどなかったです。

「減量食」とか言いますが、

食事そのものの質を変える、と思えばいいと思います。

実際、しっかりお通じがあったことや

朝、おなかがすいて目覚めて、朝ごはんが最高においしく食べられることなど

自分の体にとってはいいことずくめ。

飲みすぎて締めのラーメンを食べて帰り、

次の日二日酔いで胃もたれ…

という生活より、だいぶ健康的。

（でも減量おわるとたまにやっちゃう^^；）

ダイエット＝健康的な生活を送ること

私は、結局、

ダイエットとは健康的な生活を送り続けること

だと思っています。

だから、ストレスなく続けられないと意味なし！

減量はすこーしそれより厳しいですが、それでも

爆発するほどのストレスはなかったです。

普段からこういう食事をしていれば、

たまには好きに飲み食いしても体型キープできるしね！

今後、おすすめの減量レシピなども載せていきますね。